(瑜伽)：उष्ट्रासन

駱駝式：坐姿體位

駱駝式是有助提振精神的一種後彎體位法，能帶給人信心，準備迎接新的一天。這個體位法藉由擴張胸部來抵銷現代生活身體長時間處於彎曲狀態的不良影響。相當具有挑戰性，雙手無法碰觸到雙腳的人可以適度調整作法。

動作重點

身體前方的肌肉（包括腹部和大腿肌肉）會伸展。身體後方的肌肉（包括背部、臀部和大腿肌肉）則是收縮。當腳趾踮腳尖撐地時，也會感受到腳底的伸展。

正位

胸骨往上抬高，伸展頸部，盡可能讓後彎的脊椎均勻伸展。兩個膝蓋跟雙腳打開與髖部同寬。

• 胸骨上抬
• 伸展頸部，形成均勻的弧線
• 後彎時盡可能均勻伸展脊椎
• 膝蓋打開與髖部同寬
  

頸部

頸椎伸肌群收縮以伸展頸部，同時頸椎屈肌群協助穩定，避免頸部往後仰，讓頸部呈現均勻和緩的弧線。

軀幹

在腹部肌肉伸展的同時，脊椎伸肌群會收縮以延展脊椎。當胸部擴張時，胸部肌肉會伸展。在前鋸肌伸展的同時，中斜方肌和下斜方肌與菱形肌一起作用，使肩胛骨後縮並保持穩定。

手臂

當肱三頭肌讓肘關節伸展的同時，後三角肌、背闊肌和大圓肌共同作用讓肩關節伸展。

大腿和小腿

在髖屈肌群伸展的同時，髖伸肌群會收縮以協助身體向後傾斜。股四頭肌在拉長的狀態下收縮，與腿後肌共同合作以穩定大腿。踝背屈肌群收縮讓踝關節彎曲並伸展腳趾。會感受到腳底區域有強力伸展的感覺。

細部說明

駱駝式對於體態和椎間盤健康很有幫助。但是，請記得要先暖身，而且要小心頸部的姿勢和位置。

• 這種輕微、適度的頸部伸展能保護小型、複雜的關節結構
• 腹部肌肉主要是被動伸展，或許會稍微收縮
• 腳趾可以放鬆或是踡曲朝下
• 眼睛朝上凝視，但是頸部不往後仰
• 頭部往後仰會增加脊椎動脈損傷和中風的風險
• 伸展胸鎖乳突肌、強化菱形肌和斜方肌、伸展胸大肌與前鋸肌
• 股四頭肌在拉長的狀態下收縮
• 可試試看雙手能否抓住腳踝
  

脊椎伸展

後彎（脊椎伸展）會把椎間盤稍微往前推動，同時強化背部肌肉。這對椎間盤的健康非常有幫助，並且對椎間盤毛病有治療效果。

變化式

另一種比較溫和的後彎方式是當身體稍微向後傾斜後彎時，雙手放在髖部。也可以放瑜伽磚在兩個脛骨外側，然後雙手往瑜伽磚伸展。

• 穩定頸部
• 整條脊椎呈現和緩的曲線
• 雙腳放鬆置於地面
  

心血管風險

有關頸椎極度伸展而受傷的事件很少被報導，包括關節損傷、血液循環不良和中風。老年人發生這類風險的機率相對較高，但是有越來越多20-40歲的婦女發生中風的案例，危險因子包括長期避孕、偏頭痛、懷孕和吸煙。

對抗身體長期前彎的不良影響

我們的生活型態讓身體大多處於往前彎曲的狀態，例如打字、發簡訊、開車、做飯等等。長期下來，這類姿勢會導致肌肉無力和緊繃。駱駝式藉由適度的伸展脊椎、肩膀和髖部，抵銷這種生活模式帶來的負面影響。後彎體位法通常可以提振精神並使情緒高昂，因此能夠對抗疲勞。