(瑜珈)：उत्कटासन

椅子式：站姿體位

椅子式會啟動人體最大的肌肉，促進心臟跳動，並強力緊縮核心肌群。這個充滿能量的站姿體位法能提身大腿肌力，而根據某些研究顯示，大腿肌力是延長壽命的一個關鍵因素。

動作重點

大腿，髖部和核心周圍的肌肉為了讓身體維持下蹲姿勢會強力收縮。雙手高舉過頭會更加考驗核心肌力並鍛鍊到肩膀肌肉。或者，你也可以把雙手放在髖部以減輕負擔。

正位

為紓緩膝蓋的壓力，讓身體重量往後落在腳後跟上。高舉雙臂增加下背部和核心肌群的負荷，透過槓桿作用增加挑戰性。

• 雙臂高舉增加負荷和費力程度
• 下肋骨輕輕往內收
• 尾骨和骨盆中立位
• 以髖關節為轉軸，髖部向後沉
• 雙膝保持平行
• 身體重量往後落在腳後跟上
  

頸部

雖然上斜方肌會稍微收縮以上抬肩胛骨，但是要盡量讓這個區域保持柔軟以釋放緊繃壓力。頸椎伸肌群會收縮，以防止頭部往前垂落。

手臂

肩屈肌群收縮帶動兩隻手臂高舉過頭。三角肌作用讓手臂外展到高舉過頭的位置，並協助手臂在肩關節彎曲的狀態下保持靜止不動。肱三頭肌讓肘關節伸展。

軀幹

脊椎伸肌群和腹橫肌共同作用讓脊椎中立並保持穩定。腹直肌主要是伸展。菱形肌與中斜方肌、下斜方肌共同作用讓肩胛骨後縮和維持穩定。背闊肌在肩關節處於彎曲狀態時會伸展。

髖部與大腿

髖屈肌群、髖內收肌群、股四頭肌和闊筋膜張肌共同作用讓髖部保持姿勢穩定。臀大肌在拉長狀態下收縮以維持姿勢。腿後肌讓膝關節彎曲並保持穩定。

小腿

小腿後肌（包括腓腸肌和比目魚肌）在拉長的狀態下收縮。踝背屈肌（特別是脛前肌）收縮讓雙腳和腳踝保持穩定。

細部說明

椅子式會產生全身性的影響。例如，高舉雙臂會使血壓升高。高舉雙臂也會增加腰椎負荷，這對心血管系統和核心肌肉是一種考驗。

• 脊椎中立位，頭部和頸部與脊椎對齊
• 肩胛骨僅稍微抬起
• 手指輕輕的往上伸展
• 前鋸肌收縮
• 雙臂高舉，心臟加壓將血液往上輸送到手指，心臟更費力
• 往上伸展時腹肌會拉伸
• 髖屈肌群收縮讓髖部維持姿勢
• 髖關節彎曲
• 讓身體重量後移，以減輕膝蓋壓力
• 雙足彎曲（背屈）
• 肱二頭肌會拉長讓雙臂能往上伸展，然後會收縮讓手臂保持穩定
• 肱橈肌處於伸展的狀態
• 脊椎伸肌群讓脊椎維持穩定，保持中立位
• 髖部往後並往地板方向下沉
• 腳趾頭張開並放輕鬆，不要踡曲或用力夾緊
  

血壓

在任何體位法中高舉雙臂，都會迅速增加心率，因為血壓必須增加才能一路輸送到位於高處的指尖。請留意體內的這些變化。如果你有高血壓，可以改將手放在髖部。

股四頭肌的肌力

股四頭肌的肌力是長壽的一個指標。均衡強化股四頭肌有助於緩解膝蓋和髖部疼痛（特別是關節炎）並改善平衡感。股四頭肌可是為象徵自主活動能力的肌肉，因為它們對於從椅子或是從地板起身至關重要。研究人員經常利用坐下起立測試功能性和預測壽命。

• 下半身將身體重量往上推
• 借助大腿肌肉提供上抬的力量
  

增加腰椎負荷

高舉雙臂會增加腰椎的負荷。這對強化核心肌群很有效果。然而，對某些人來說，這個動作可能過於吃力，超過核心肌群和脊椎所能負荷的程度，因而導致下背部拉傷。如果有這種情況，可以改把雙手放在髖部。

核心肌力

對於核心肌群包括哪些肌肉有許多定義，但通常會包括所有的腹部肌肉、骨盆底和背部肌肉，例如豎脊肌、呼吸肌的橫隔膜，有時也會包括髂腰肌群，像椅子式這樣的體位法有助於強化核心肌群功能和身體覺察能力，進而改善姿勢體態、平衡感和日常生活的功能性動作。

壓力和平衡

讓身體重量往後落在腳後跟可以減輕膝蓋的壓力。試著讓腳趾頭張開並上抬，感覺身體重量往後方轉移。然後，維持重心在後方的同時，輕輕的放下腳趾。

• 試著將身體重量轉移至腳後跟以保護膝蓋