(瑜珈)：कुम्भकासन

棒式：地板體位

棒式的姿勢是伏地挺身的最高位置。棒式是講求力量與穩定性的體位法，會運用到體內從最深層到最淺層的肌肉。在維持棒式的姿勢不動時，正是給身體全面性的肌力強化鍛鍊。

動作重點

棒式能夠強化肩膀肌肉以及包括腹部、背部和骨盆底肌肉在內的整個核心肌群。在撐起身體維持幾次呼吸或更久時間的過程中，就能讓體溫上升並充滿能量。

正位

雙手位於肩膀正下方或稍微往前。在雙手不移動位置的狀態下，將雙手往雙腳的方向拉，以緊縮核心肌群。想像有一條斜線從腳後跟貫穿至頭部。

• 頭頂往前方延展
• 肘關節保持柔軟不鎖死
• 雙手置於肩膀正下方，下壓地面並往後拉
• 脊椎中立位，收緊核心肌群
• 腳後跟往後推
• 雙腳打開與髖部同寬

變化式

也可以選擇將前臂或膝蓋置於地面以降低強度。不要讓背部凹陷－如果覺得背部緊繃不適，可以退出此體位休息。

• 肩膀和手肘對齊
• 膝部可著地，髖部維持高度

頸部

上斜方肌和頸椎伸肌群在拉長狀態下收縮讓頸部保持穩定，避免頭部被重力往下拉而垂落。在這個版本的棒式裡，頸椎屈肌群會收縮讓下巴稍微往內收。

軀幹

腹部肌肉在拉長狀態下收縮以壓縮腹部器官。脊椎伸肌群在拉長狀態下收縮以對抗重力，並保持脊椎中立位。胸大肌作用讓肩關節內收和彎曲。

手臂

旋轉肌袖和三角肌共同作用讓肩胛骨和肩關節保持穩定。當旋前肌協助讓前臂旋前時，肱三頭肌收縮讓肘關節伸展。腕伸肌群收縮，腕屈肌群則是伸展。

大腿

股四頭肌收縮讓膝關節伸展並讓大腿保持穩定。髖內收肌群和髖外展肌群處於中立位並且收縮，讓大腿和髖部保持穩定。

小腿

當腳跟往後推時，踝背屈肌群會收縮。你可能會感受到拇趾屈肌以及腳底有拉緊的感覺。小腿後肌處於微幅伸展的狀態。

細部說明

棒式能夠用來探索瑜珈系統裡被稱為鎖印（बन्ध）的能量鎖。在這個版本的棒式哩，請注意呼吸時各個鎖印區域產生的微妙作用。你可以在合格老師的指導下練習啟動鎖印。

• 頭頂往前方伸展
• 旋轉肌袖收縮讓肩關節保持穩定
• 腕關節伸展
• 前鋸肌收縮以避免肩胛骨外擴
• 深層核心肌群收縮以支撐軀幹
• 股四頭肌作用讓雙腿維持伸展狀態
• 膝關節伸展但不鎖死
• 腿後肌在拉長狀態下微微收縮以維持穩定
• 當腳後跟往後推時，小腿後肌會伸展
• 腳尖朝下，腳趾蜷曲觸地
• 腳後跟往後推

喉鎖

喉鎖（जालन्धर）在梵語裡是"撐住網子"的意思，這個鎖印會用此名稱，是因為古代印度漁民會用下巴撐住漁網。在做這個體位法時，頸部肌肉的作用方式與對抗重力抬高頭部時類似，但只會隱約施力。啟動喉鎖通常是在坐著的狀態下進行的，並且關閉聲門屏住呼吸（瑜珈裡稱為止息、कुम्भका）。然而，在做棒式時應該要持續呼吸。

臍鎖

啟動臍鎖（उड्डीयन बन्ध）時，腹部肌肉會隨著吐氣收縮讓肚子往內收，進而把橫膈膜往上推，而且吐氣之後通常會閉氣。然而做棒式時，在腹部往內往上縮時仍然要持續呼吸不要閉氣。

根鎖

根鎖（मूल बन्ध）在梵文裡是根基的意思，這個鎖印需要骨盆底肌肉的參與。當腹橫肌收縮時，骨盆底肌肉也會自然跟著收縮。請留意你的骨盆底是否有上抬（做棒式時是橫向移動）的感覺，特別是在呼氣時。這種收縮的感覺是柔和隱約的，切勿用力收縮。

三個隔膜

一些研究學者將三個鎖印區域稱為三個隔膜。根據這個模式，這三個隔膜會隨著呼吸，交替收縮與放鬆。

• 胸廓出口隔膜（包括頸部和胸部肌肉和聲門）
• 橫膈膜
• 腹部肌肉隨著呼吸自由起伏
• 骨盆隔膜