(瑜伽)：वीरभद्रासन-3

戰士三式：站姿體位

戰士三式是講求力量和站立平衡的體位法，有助於提昇注意力和協調性。當頭部與地面呈平行時，讓負責監測身體位置與協助保持直立的內耳結構受到影響，使得身體更難以保持平衡。

動作重點

當你試圖保持單腿站立平衡時，會鍛鍊到大腿、小腿和腳踝的肌肉。核心肌群、臀部和肩膀周圍的肌肉都必須參與作用，讓身體其他部位維持水平。

正位

髖關節點朝下，如果此動作會造成背部疼痛，可將雙手放在髖關節上，後腿可以放低一點。

• 兩隻手臂朝前方伸展，增加下背部和核心飢群的負荷
• 維持脊椎穩定中立
• 髖關節點朝下
• 膝關節保持彈性不鎖死
• 腿部呈一直線
• 腳後跟往後推
• 腳趾張開，不要蜷曲
  

頸部

上斜方肌和深處的頸椎伸肌群在拉長狀態下收縮，讓頸部保持穩定並抵抗重力將頭部往下拉的力量。

手臂

肩屈肌群會收縮，背闊肌則是伸展。肩關節彎曲時，前三角肌會參與作用，而處於拉長狀態的後三角肌會稍微收縮讓肩關節保持穩定並外轉。肱三頭肌收縮讓肘關節伸展。

軀幹

脊椎伸肌群收縮以抵抗重力的拉力，讓脊椎維持中立位。腹部肌肉會參與作用以穩定脊椎並壓縮腹部器官。中斜方肌和下斜方肌收縮以穩定肩胛骨。

站立腿

髖屈肌群強力收縮，髖伸肌群則是伸展。當股四頭肌收縮讓膝關節伸展時，腿後肌會拉長並且收縮。在進入這個體位時，踝背屈肌群會協助踝關節加深背屈程度。腓骨肌群會協助保持穩定並避免搖晃。大腳趾壓實地面以加強平衡，並且會感受到屈拇指長肌收縮。

上抬腿

髖伸肌群收縮的同時，髖屈肌群伸展。當股四頭肌收縮讓膝關節伸展時，腿後肌會拉長並且收縮。將腳後跟往後推，並感受踝背屈肌群施力的感覺，彷彿身後有一面牆，腳底穩穩踩在上面一樣，這會有助於整個身體保持平衡與穩定。

變化式

太陽鳥式（चक्रवाकासन）維持姿勢穩定比較容易，但同樣也能訓練平衡感。一開始四肢著地，然後一隻手臂抬到肩膀的高度，同時對側腿抬至髖部的高度。

• 兩邊肩膀保持平行
• 手位於肩膀正下方，手掌壓實地面
• 脊椎中立位
• 骨盆中立位，髖關節點朝下
• 膝蓋位於髖部正下方，小腿壓實地面
  

細部說明

人體有三大平衡機制：內耳、視覺和本體感覺輸入。練習戰士三式會同時考驗這三種平衡機制，在進入這個體位時的一連串動作有助於改善動態平衡，而在維持姿勢不動時，則有助於改善靜態平衡。

• 在舒適的前提下，軀幹盡可能保持與地面平行
• 髖伸肌群在拉長狀態下收縮
• 股四頭肌強力收縮
• 膝蓋骨朝向前方
• 脛前肌收縮以維持平衡
• 腳趾張開並放鬆
• 三角肌在拉長狀態下收縮讓肩關節保持穩定
• 位於斜方肌深處的脊椎伸肌群收縮
• 中斜方肌後下斜方肌讓肩胛骨保持穩定
• 臀大肌在拉長狀態下收縮讓髖關節保持穩定
• 髖關節伸展
• 膝關節保持彈性不鎖死
• 腿後肌收縮
• 縫匠肌伸展
• 小腿後肌在拉長狀態下收縮以維持穩定
• 足部背屈
  

視覺輸入

（दृष्टि）這個瑜伽術語意指凝視點，其有助於提伸平衡感與專注力。輕輕的將目光凝聚在前面的一個固定點上。你也可以嘗試著閉上雙眼一會兒，很快就會意識到視覺輸入對保持平衡感有多大的作用。

• 視神經將訊息傳送到大腦後方
• 視覺皮層處理感官訊息
  

內耳輸入

內耳力面有一個充滿液體的骨迷路（bony labyrinth），其具有控制平衡的作用。當頭部改變方向時，液體會推動敏感的毛細胞。毛細胞連接的神經會通知大腦頭部往哪個方向移動，以調整平衡。

本體感覺輸入

平衡體位法能訓練在空間中移動時很重要的本體感覺，特別是踝關節和足部。練習戰士三式能增進本體感覺和改善協調平衡能力。若能意識到踝關節搖晃不穩的感覺，在生活中遇到站不穩時就能預先做好準備以防跌倒。

• 腳底的觸覺感受器會將訊號傳送給大腦 
  

壓力點

盡量讓站立腿的腳掌平均承受體重。留意自己是否有蜷曲腳趾的習慣，如果有，試著放鬆。

• 體重平均分攤於兩側
• 體重平均分攤於腳掌的前後