(瑜伽)：सेतु बंधासन

橋式：倒立體位

橋式是溫和且容易作到的後彎體位法，有助於紓緩背部疼痛，特別是久坐導致的不適。橋式是比較平和的姿勢，很多人會在瑜伽練習的結尾或是晚上準備就寢前，利用它來放鬆身體。

動作重點

橋式會伸展身體前側包括大腿、臀部、腹部和胸部的肌肉。並且能夠強化身體後側包括大腿、臀部、背部和肩部的肌肉，因為這些部位的肌肉會參與作用讓軀幹上抬並維持後彎姿勢。

正位

大腿內側施力，讓兩條大腿保持平行。在做這個體位法時，眼睛朝上凝視並且要避免轉動頭部。

• 肩胛骨往彼此靠攏
• 胸骨往下巴推動
• 髖部往上抬高
• 雙手十指交扣
• 大腿保持平行
• 雙膝打開與髖部同寬
• 雙腳打開與髖部同寬，並位於膝蓋正下方
  

頸部與手臂

在頸椎伸肌稍微伸展的同時，頸椎屈肌群收縮讓頸部彎曲。後三角肌、背闊肌和大圓肌參與作用讓肩關節伸展。肱三頭肌讓肘關節伸展。

軀幹

脊椎伸肌群收縮，腹部肌肉則是伸展。胸部擴張時，胸肌（特別是胸小肌）會伸展。中斜方肌頷下斜方肌與菱形肌共同作用讓肩胛骨後縮和保持穩定。前鋸肌在此時則是伸展。

大腿

在髖屈肌群伸展的同時，髖伸肌群（包括臀大肌）會收縮。股四頭肌在拉長的狀態下收縮，協同腿後肌讓大腿保持穩定。當大腿往內收緊、維持平行時，內收肌群會收縮。

小腿

小腿後肌讓小腿能夠保持中立穩定。脛前肌讓腳踝在背屈狀態下維持穩定。

細部說明

類似橋式這樣的後彎動作也被視為能"打開心房"的體位法，因為擴張胸部會讓人產生心胸開闊的感覺。橋式能強化臀部肌肉，讓臀部變緊實。

• 髖部往上推高
• 髖關節伸展
• 腹直肌伸展
• 將膝蓋往遠離軀幹的方向推，感受髖關節伸展的感覺
• 當肩胛骨往內靠攏時，前鋸肌會處於伸展狀態
• 雙手可以交握或是打開與肩同寬，掌心平貼地面
• 雙足固定於地面（處於背屈狀態）
  

變化式

若想要挑戰你的骨盆穩定度，可試著在做橋式時抬起一條腿。當一條腿往上抬高時，核心肌群要緊縮以支撐背部。隨時留意髖部是否保持平行。站立的那隻腳要壓實地面以獲得支撐。

• 腿部用力往上抬高
  

腦充血

有些人聲稱倒立能讓大量的含氧血液被輸送至腦部，但這只是短暫現象，因為腦部會很快地進行血液流量的調節。若真的有腦充血的感覺，請把身體放下來。後彎動作又被稱為"打開心房"的姿勢，因為其能在胸膛裡創造空間。請留意這個感覺，並在吸氣時去感受胸廓是如何擴張的。

• 流向腦部的含氧血液
• 心臟泵出含氧血液輸送至全身
• 吸氣時肺臟會充滿整個胸腔
• 感受胸廓的三維擴張
  

臀部肌肉施力

臀部肌肉和腿後肌必須收縮以伸展髖關節，完成橋式的動作。然而，並非藉用用力夾緊臀部來達到目的，而是利用等長收縮產生一股將腳後跟往頭部方向拉（施立時腳後跟沒有產生位移），同時把膝蓋往前推出去的力量。

• 將膝蓋往前推
• 腳後跟往後拉
  

閉鎖鏈運動

動力鏈（kinetic chain）是關節與肌肉傳遞動能的一條連動線。橋式屬於閉鎖鏈運動，因為動力鏈的兩端（肩膀與雙足）都是固定不動的。若是開放鏈運動，動力鏈的一側並非處於固定的狀態，例如戰士式的首臂姿勢。閉鎖鏈運動通常穩定性較高。

• 沿著動力鏈的肌肉產生穩定關節的作用
• 腹橫肌收縮
• 肩關節固定於地面
• 雙足固定於地面