(瑜伽)：सिद्धसन

聖人式：坐姿體位

聖人式是很適合靜坐冥想的一種體位法。脊椎中立位與緊縮腹部肌肉，能讓身體以穩定舒適的方式維持姿勢不動，如果覺得有難度，可嘗試比較簡單的體位法。

動作重點

髖部外側肌肉在拉伸時，背部和腹部的肌肉會收縮。你可能會沒什麼感覺，但對許多人來說，維持脊椎和骨盆中立可能很具挑戰性，因為可能不習慣這樣使用肌肉。

正位

脊椎保持中立位，這是支撐體重最有效率的姿勢，讓脊椎保持輕盈的感覺。肩膀後縮，肩胛骨稍微往中間靠攏。

• 想像你的頭往上漂浮
• 下巴與地板平行
• 脊椎伸直
• 肩膀放縮下沉往後推
• 脊椎中立位
• 胸部擴張
• 骨盆中立位

變化式

常見的變化式是簡易坐(सुखासन)，讓雙腿在脛骨處交叉。但對許多人來說，可能不是如名字班那麼簡單。若覺得做起來有困難，可以坐在輔助用具上增加支撐，讓髖部上提。

頸部

為了穩定頸椎，維持自然的曲線，頸椎伸肌群(頭夾肌與頸夾肌)會在處愚忠立位或是稍微拉長的狀態下收縮。在伸直頸部時，可以把頭部想像成如同氦氣球般輕盈。

手臂

兩隻手臂放鬆，掌心朝上(旋後)。後三角肌啟動肩膀外轉，而前三角肌是稍微伸展。

軀幹

脊椎伸肌群和腹橫肌會共同作用以拉長並穩定脊椎，使脊椎維持中立位，而此時腹直肌是處於稍微伸展的狀態。多裂肌會將身體位置的相關資訊回饋給大腦。當你有意識地放鬆上斜方肌時，菱形肌、中斜方肌和下斜方肌會稍微收縮讓肩胛骨後縮。為了維持姿勢穩定，背擴肌和其他背部肌肉可能會微微收縮。

大腿和小腿

髖屈肌群(主要是髂腰肌群)－有助於維持髖關節彎曲。你可能會感覺到額外的大腿肌肉在收縮。這時可以考慮使用輔助道具，直到能夠放鬆不需要收縮的肌肉。股四頭肌、臀大肌和髖內收肌群處於伸展狀態。你可能感覺到腳踝蹠屈時，腳踝周圍肌肉有伸展的感覺。

細部說明

在進行聖人式的過程中，椎間盤是垂直往上堆疊，形成中立脊椎的自然曲線。保持背部挺直的良好坐姿，能讓胸廓在呼吸時得到充分的擴張和放鬆。

• 頸椎伸肌群作用以拉長脊椎
• 髖關節外轉
• 頭部輕盈，好像向上浮起一般
• 中斜方肌和下斜方肌與菱形肌共同作用以穩定肩胛骨
• 臀大肌伸展和放鬆
• 股四頭肌伸展

椎間盤堆疊

椎間盤是由柔軟的纖維軟骨所組成，讓脊椎能夠動態活動。當脊椎處於中立位呈現自然曲線時，脊椎骨是垂直往上堆疊，而且椎間盤的受力均勻。

胸廓的動作

吸氣時，胸骨往上抬高，胸廓往四面八方擴張，橫隔膜下降。呼氣時，胸骨和肋骨往回降和向內收縮，橫隔膜上升，以排出二氧化碳。

閉鎖延長的菱形肌

若長時間處於低頭的姿勢，背部肌肉包括菱形肌可能會發生閉鎖延長(locked long)的現象。當這種情況發生時，肩胛骨會向前開展，胸小肌會縮短。請試著讓肩膀後縮以喚醒菱形肌，讓肌肉恢復適當張力以支撐身體維持良好的姿勢。

伸長脊椎

軸向伸展(axial extension)涉及運用肌肉的力量以拉長中軸骨(包括脊椎、胸廓和頭骨)。在很多體位法利，軸向伸展能抵銷重力和避免彎腰駝背。然而，也不要過度伸展，以免破壞了脊椎的自然曲線。脊椎的自然曲線就像伸展的彈簧一樣，提供了良好的支撐和彈性。