(瑜伽)：वशिष्ठासन

側棒式：地板體位

側棒式是一個有挑戰性的手臂平衡體位法，應會讓你出汗和心跳加速，對於想要提昇專注力和耐力的人特別有幫助。維持側棒式的姿勢需要全神貫注以防止髖部往下沉。

動作重點

這個體位法能強化核心肌群，包括腹部和背部肌肉。支撐於地的那側手臂和肩膀肌肉會大量參與以維持平衡。腿部肌肉也會發揮作用以提供支撐並維持平衡和正確姿勢。

正位

盡量讓兩側的髖關節和肩關節上下對齊。把上位手臂往上舉高，同時眼睛朝上凝視。也可以改成凝視支撐於地的下位手臂，以協助保持平衡。

• 眼睛朝上凝視
• 手往上延展
• 肩關節和髖關節分別上下對齊
• 肘關節保持柔軟不鎖死
• 髖部往上抬高
• 雙腳上下交疊
  

頸部

為了使頸部轉動，朝地面那一側的旋轉肌、多裂肌、胸鎖乳突肌會收縮。朝上方那一側的這些肌肉會伸展。朝上方那一側的頭夾肌和頸夾肌會收縮，朝地面那一側的這些肌肉則會伸展。

軀幹

腹部肌肉共同作用以維持脊椎的中立曲線，並讓腹部器官往內縮。脊椎伸肌群收縮以對抗重力，使脊椎達到中立位。

下位手臂

旋轉肌袖、胸大肌和三角肌共同作用讓肩關節保持穩定。當掌心均勻受立下壓地面時，旋前肌協助前臂旋前，同時肱三頭肌讓肘關節伸展。腕伸肌群收縮，腕屈肌群則是伸展。

上位大腿

兩側的髖前收肌在拉長狀態下收縮以穩定大腿。

下位大腿

股四頭肌收縮以伸展膝關節，並讓大腿保持穩定。兩側的髖外展肌群收縮。然而，在下位腿的髖外展肌群因為要對抗重力將髖部往上抬，所以會施力較多。

小腿

踝背屈肌群收縮讓踝關節背屈並使腳趾伸展。小腿後肌處於伸展的狀態。足部邊緣下壓地面會啟動下位腿的腓骨肌收縮，避免踝關節往下沉。

細部說明

做側棒式時需要深呼吸，所以會比平常使用到更多呼吸肌肉。同時也需要核心肌群大量施力。這個體位法對矯正脊椎側彎有幫助，但是對懷孕的婦女有風險。

• 眼睛朝上凝視可挑戰平衡感
• 相較於支撐的下位手臂，上位手臂幾乎沒施力
  
• 手臂往上舉高，手指向上延展
• 相較於支撐側，朝上這側的胸大肌幾乎沒施力
• 肘屈肌群在拉長狀態下收縮以穩定肘關節
• 若想減輕手腕的壓力，可以降低高度改用前臂撐地
• 股四頭肌收縮以保持大腿穩定
• 雙腳上下交疊，下位腳的外側承受重量
• 脊椎這側的背部肌肉會施力較多
• 上側的臀部肌肉施力較支撐側的臀部肌肉少
• 膝關節伸展但不鎖死
• 小腿後肌處於伸展的狀態
• 足部彎曲（處於背屈的狀態）
  

呼吸肌肉

橫隔膜在一般自然的呼吸裡扮演了主要角色。進行深呼吸時，例如做側棒式時，會使用到其他輔助呼吸肌肉。吸氣時會使用到胸鎖乳突肌、胸小肌與前鋸肌，以及頸部上面被稱為斜腳跡的小肌肉。吐氣時還會使用到位於肋骨，名為胸橫肌的深層肌肉。

懷孕的注意事項

腹白線是連接腹直肌各個部份的結締組織。懷孕期間，壓力會使這個組織分離，導致腹直肌分離的現象。因此，在懷孕期間，尤其是在懷孕後期，在做涉及腹部肌肉收縮和承受壓力的體位法時，要特別小心。

脊椎側彎

脊椎側彎係指脊椎往側邊彎曲歪斜而呈現S形，或者更常見的往後彎曲的S形。某個研究證據顯示，藉由練習側棒式強化脊椎曲線凸面那側的肌肉（練習時讓凸面那側朝向地板），可以縮小脊椎側彎的曲度和減輕症狀。

變化式

想更進一步挑戰穩定性和強化核心肌群，可以慢慢的將上位腿抬高至比髖部稍高一點的位置。髖部保持正位，如果覺的無法保持穩定，就將腿往下降。

鎖死的肘關節

要避免讓肘關節極度伸展（大於180度）而鎖死，這會導致承受重量的關節受到壓迫。若骨骼不能以最適方式相疊，長期的受力不均可能會導致骨關節炎和功能受損。因此最好讓肘關節微微彎曲，使其看似伸直和相疊，這需要更大的肌力，但卻能長時間保持穩定。