(瑜伽)：अञ्जनेयासन

新月式：站姿體位

新月式是對抗久坐很好的一個體位法。它對跑者或是從事涉及跑步的運動的人也很有益處，因為它能強化跨步的肌肉，並能伸展髖屈肌群。

動作重點

在做這個體位法時，髖部與臀部的肌肉都必須參與作用以保持姿勢平衡。核心肌群負責讓脊椎在微幅後彎的狀態下保持穩定，大腿肌肉則是穩定髖部和膝蓋的重要角色。

正位

先從山式站姿開始，雙腳打開與髖部同寬，然後一條腿向後跨。前腿膝蓋在腳踝正上方或是後方會比較安全。

• 下巴微微抬高
• 脊椎微幅伸展
• 膝蓋位於腳踝正上方
• 腿後肌收縮
• 前腳下壓，感受核心肌群緊縮
• 腳趾朝前
• 以前腳掌踩穩地面
  

頸部

頸椎伸肌群施力讓頸椎伸展，同時頸椎屈肌群會產生拮抗作用而拉伸，讓頸部保持穩定，避免頭部往後仰。

手臂

肩屈肌群收縮。前三角肌會輔助肩關節彎曲的動作，後三角肌則處於拉長的狀態，然而某些肌肉纖維會收縮讓肩關節外轉並保持穩定。肱三頭肌作用讓肘關節伸展。當手臂向上伸直時，肩關節要有舒展開來的感覺，而不是僵硬的感覺。

軀幹

脊椎伸肌群與腹橫肌共同維持脊椎的延伸與穩定。菱形肌與斜方肌將肩胛骨向後拉。放鬆上斜方肌可以幫助肩膀釋放張力。肩膀高舉有助於背闊肌伸展。

前腿

髖屈肌群和外轉肌會作用讓髖部和膝蓋保持穩定。臀大肌在拉長狀態下收縮以維持姿勢不動。腿後肌讓膝關節彎曲並保持穩定，同時會伸展讓髖關節彎曲。股四頭肌和小腿後肌在拉長狀態下收縮，同時脛前肌作用讓腳踝維持穩定。

後腿

髖伸肌群讓髖關節伸展，而此時髖屈肌群則會處於拉伸狀態，同時股四頭肌也會作用讓膝關節伸展。所有踝背屈肌會收縮讓腳掌能夠踮起。當身體重量下沉往後移時，小腿後肌以及腳底的肌肉和筋膜會有伸展的感覺。如果希望身體更加穩定，可以試著讓前腳掌下壓踩穩地面。

細部說明

你也可以試著調整，找到比較舒服和有效率的姿勢和作法。這個體位法能夠舒緩容易累積壓力和緊繃僵硬的肌肉，例如上斜方肌和胸大肌。

• 手指輕輕的向上伸展
• 頭部輕輕的往斜上方抬高
• 斜方肌收縮
• 位於斜方肌深處的菱形肌讓肩胛骨保持穩定
• 背闊肌伸展
• 脊椎兩側的脊椎伸肌群收縮
• 腿後肌強力收縮
• 膝關節彎曲
• 小腿後肌在拉長狀態下稍微收縮以維持平衡
• 後腳彎曲（背屈）
• 腳底的足底筋膜伸展
  

脊椎彈性

柔軟度好的人經常骨盆向前傾，使的脊椎形成過度彎曲的弧線。如果你也有這種情況，請把下肋骨內縮並且緊縮腹部肌肉，特別是腹橫肌。但是，也不要尾骨內縮，讓腰椎失去自然曲線，而造成過度代償。

• 下肋骨往內縮
• 腹橫肌緊縮
  

斜方肌徵召

斜方肌分成三個部份和四種纖維排列方向。肩關節彎曲時，所有部位的斜方肌都會產生不同程度的收縮。上斜方肌稍微收縮以上抬肩胛骨，然而有很多人過度使用上斜方肌，因而造成肌肉緊繃。主要使用的肌肉應該是中斜方肌和下斜方肌。

• 上斜方肌I：讓肩胛骨上抬
• 中斜方肌II：上抬、向上旋轉、後縮
• 中斜方肌III：後縮
• 下斜方肌IV：向上旋轉、下壓、後縮
  

髖屈肌群

久坐的人可能會有髖屈肌群緊繃的現象。做完這個體位法，你會感覺到深度的放鬆感，這是因為腰部肌肉被認為是恐懼反射肌肉。古代人在逃跑以躲避掠食者時會使用到它。現代人則是在感到緊張壓力或久坐打電腦時會不自覺的使用到它。

變化式

膝蓋置於地面或是折疊的毯子上以降低強度。也可以把雙手放在地板上，讓自己完全專注在伸展上面，而無須顧慮平衡的問題。

• 後腿膝蓋置於地面
  

緊繃的腿後肌

如果腿後肌緊繃，可能過度拉扯骨盆，造成骨盆後傾和腰椎後凸。如果你有這種現象，或是覺得下背部有疼痛感，試著讓後腿膝蓋彎曲，以減輕腿後肌的拉力，讓骨盆和脊椎可以更接近中立位。

• 避免腰椎後凸
• 骨盆接近中立位
• 腿後肌對骨盆產生拉力
• 彎曲膝關節順勢將骨盆帶到正確的位置