(瑜珈)：अधोमुख श्वानासन

下犬式：倒立體位

下犬式在現代瑜伽課程裡是很常見的一個體位法，也是拜日式裡的其中一個動作。下犬式是涉及倒立和前彎動作的手臂平衡體位法，能夠伸展背部和腿部。並強化肩關節。

動作重點

身體後側（包括臀部、大腿和小腿）在做這個體位法時能獲得伸展。雙手撐地的動作具有強化肩關節的作用。

正位

雖然雙臂看起來像是180度伸直，但其實是處於微幅彎曲的安全範圍內。脊椎中壢位或是微幅後彎。

• 手指張開平貼地面
• 兩隻前臂內轉
• 肩關節外轉
• 頭部與頸部放鬆
• 肩關節彎曲的角度約為120-150度
• 骨盆與脊椎中立位
• 髖關節彎曲的角度約為90度
• 腳後跟往地面下壓

變化式

如果因為受傷、健康考量，或是不想在地板上做運動的人，選擇借助椅子的變化式是不錯的選擇。也可以利用牆壁或是桌子。

手臂

肩屈肌群（包括胸大肌）會收縮，其中有一部分的肌肉纖維因為肩關節外轉和微幅外展而拉長。三角肌作用讓肩關節保持姿勢穩定，並在棘下肌和小圓肌的協助下讓肩關節外轉。旋轉肌袖是穩定肩關節的重要角色。肱三頭肌讓肘關節伸展。

頸部

頭夾肌、頸夾肌和上斜方肌可能會完全放鬆和伸展，或是在拉長的狀態下微微收縮，以使雙耳和雙臂保持對齊。

軀幹

腹橫肌穩定脊椎和核心。當脊椎保持中立位或輕微伸展時，脊椎伸肌群會收縮。中斜方肌和下斜方肌收縮讓肩胛骨保持穩定和稍微下沉。背闊肌也可得到伸展。

大腿和小腿肌肉

髖屈肌群收縮，股四頭肌讓膝關節伸展，內收肌群讓大腿和髖部保持穩定。髖伸肌群和踝蹠屈肌群伸展。當腳後跟往地面下壓時，踝背屈肌群會收縮。

細部說明

做出正確的下犬式對於太過緊繃或是太過柔軟的人來說都會是一大挑戰。然而，只要加以調整，每個人都能做下犬式。

• 腳後跟用力下壓能強化脛前肌
  
• 臀大肌伸展
  
• 內收大肌處於中立位同時收縮
• 脊椎伸肌群在拉長狀態下收縮－包含豎脊肌
• 背闊肌伸展
• 下斜方肌和中斜方肌收縮以穩定上半身
• 當雙手撐地下壓地面時，所有三角肌頭可能都會參與作用
• 肱二頭肌在肘關節伸展時會拉長，同時也會收縮以維持穩定
• 頭部放鬆，自然垂下
• 所有手指頭朝向前方
• 大拇指下壓地面時，旋前方肌會收縮
  

腿後肌緊繃

當腿後肌緊繃，骨盆會受到拉扯，同時背部會拱起（圓背）。在做下犬式時，脊椎保持正位比伸直腿部來的重要，因此可以彎曲膝蓋並踩穩地面，會有助於伸展脊椎，讓骨盆更接近正位。

阿基里斯腱

這個肌腱適用希臘神話第一勇士阿基里斯命名。很多人有阿基里斯腱緊繃的現象，若有這種情況，在做這個體位法，請避免腳後跟觸地。透過練習可以增加阿基里斯腱的伸展性，而且在拉長的狀態下維持張力，能夠儲存彈力位能（類似彈簧拉長的概念），可以增強彈跳能力。

脊椎柔軟度

如果你的身體非常柔軟或是過度靈活，在做下犬式時，可能看起來會胸椎內凹、並對腰椎產生壓力。此時脊椎和肩關節並不是處於穩定的狀態。你可以把肚子向內擠壓以收縮腹橫肌，這會帶動下肋骨往內縮，同時脊椎後骨盆會更接近中立位。