(瑜伽)：मार्जरीआसन और बितिलसन

貓式：坐姿體位

這是個溫和的跪姿體位法，姿勢就像一隻受驚嚇的貓，能讓脊椎、髖部和肩膀的關節暖身。在進入這個體位時，試著吐氣。貓式通常會搭配牛式一起做，配合吐氣和吸氣將貓式牛式串連起來。

動作重點

當身體前方的肌肉（包含胸部和腹部肌肉）主動收縮時，背部肌肉會被動伸展。利用雙臂的力量支撐穩定身體。收縮胸廓，加深吐氣程度以進入這個體位。

正位

雙臂和雙腿固定好位置，膝蓋位於髖部正下方，雙手置於肩膀正下方（或是稍微往前）。背部拱起，盡量讓脊椎保持均勻的圓弧曲線。

• 肩胛骨張開
• 脊椎呈現均勻的弧線
• 五指分開，掌心朝下緊貼地面
• 雙手打開與肩膀同寬
• 膝蓋打開與髖部同寬

頸部

當頸椎彎曲，下巴往胸骨方向靠近時，頸椎屈肌群包括胸鎖乳突肌、頸長肌和頭長肌會收縮，頸椎伸肌群包括上斜方肌、頭夾肌和頸夾肌則會伸展。

上軀幹部位

當身體前方的肌肉（包括腹部肌肉和髂腰肌群）收縮讓脊椎彎曲的同時，身體後側的肌肉（包括脊椎伸肌群、斜方肌、菱形肌和背闊肌）會伸展。肩胛骨上抬、前突、往上旋轉。胸大肌微微收縮。

上臂

肱三頭肌收縮讓肘關節伸展，肱二頭肌協同作用讓肘關節保持穩定，維持伸直的姿勢。

前臂

腕伸肌群讓腕關節伸展。腕屈肌群在雙手維持穩定不動時會稍微拉長。

下軀幹部位

腰椎彎曲，腰方肌伸展。腹部肌肉收縮，讓肚臍往脊椎方向內縮。骨盆往後傾斜。

腿部

大腿與小腿處於放鬆狀態。如果踝背屈肌群特別緊繃，你可能會感覺到它們有拉緊的現象。

牛式：坐姿體位

這個體位法是模仿牛的背部微微內凹的姿態。這個溫和的跪姿體位法包含了後彎的動作。練習此體位法能讓脊椎、髖部和肩膀得到暖身。進入體位時要吸氣。牛式也可以結合貓式，配合呼吸交替輪流進行。

動作重點

在背部肌肉（包括脊椎伸肌群）收縮的同時，腹部和胸部肌肉伸展。胸廓擴張，盡可能的深吸氣。背部後彎同時頭部抬高，形成均勻微彎的弧線。

正位

雙臂和雙腿固定好位置，膝蓋位於髖部正下方，雙手置於肩膀正下方（或是微微往前）。背部後彎時盡可能均勻伸展脊椎，專注於頸部的伸展，形成均勻微彎的弧線。

• 肩胛骨向中間靠攏
• 頸部呈現均勻的弧線
• 脊椎呈現均勻的弧線
• 五指分開，掌心朝下緊貼地面
• 雙手打開與肩膀同寬
• 膝蓋打開與髖部同寬

頸部

當下巴微微抬起時，頸椎伸肌群會收縮，同時頸椎屈肌群微幅伸展。在做這個動作時可想像頸部後面有一顆雞蛋，盡量不要極度伸展以免壓破它。

軀幹

當脊椎伸肌群收縮讓脊椎伸展時，腹部肌肉是處於伸展的狀態。上斜方肌和下斜方肌讓肩胛骨後縮，前鋸肌則扮演穩定肩胛骨的角色。

上臂

肱三頭肌收縮讓肘關節伸展，肱二頭肌協同作用讓肘關節保持穩定，維持伸直的姿勢。

前臂

腕伸肌群讓腕關節伸展。腕屈肌群在雙手維持穩定不動時會稍微拉長。

細部說明

隨著深吸氣和深吐氣從貓式的彎曲，轉換至牛式的伸展，能夠強化心身連結以及改善本體感覺。

貓式：

• 中指朝前
• 斜方肌伸展
• 腳踝與足部放鬆（蹠屈）

牛式：

• 眼睛張開或閉著
• 腕關節伸展
• 胸大肌讓肩關節穩定
• 膝蓋骨下方可能需要墊個毛毯之類的東西

心身連結

我們通常認為肌肉是由大腦所控制。這是事實：那些運動訊號告訴肌肉該怎麼做。然而神經系統是雙向溝通。身體向大腦發送大量的感官訊號。瑜珈藉由鼓勵你傾聽身體的聲音。讓心身連結獲得改善。

脊椎的彎曲和伸展

當脊椎收縮時，身體前方的肌肉會收縮，而身體後方的肌肉會拉伸。當脊椎伸展，進入後彎狀態時，身體後方的肌肉會收縮，而身體前方的肌肉會拉伸。脊椎伸肌群是這個伸展動作的主要作用肌。

本體感覺

本體感覺是指對自我身體的知覺，特別是在空間中移動的時候。小腦不斷地收到來自身體有關姿勢和位置的無意識信號，而大腦皮層能有意識地解讀在空間中的位置。在不同體位法之間轉換時保持正念，有助於強化覺知能力並改善平衡感。

吸氣和吐氣

有意識地呼吸，協調呼吸和動作。神經系統喜歡這樣的整合。一般來說，會在胸廓收縮時（例如在做前彎伸展或是扭轉動作時）吐氣，在胸廓擴張時（例如在做後彎動作時）吸氣。

• 做貓式時吐氣：收縮胸廓把空氣擠出體外。
• 做牛式時吸氣：製造讓空氣進入肺臟的空間。